にんじんやたまねぎで重さ稼ぎ！
火を通して、大量の野菜を凝縮

我が家は、夫とわたし、高校生女子、中学生女子の４人家族。1人1日350gの野菜を摂るべきなのはわかっていても、わたしのように家族と一緒に生活している人の場合は、家族単位で野菜の量を意識しなければいけません。

そこで、実際に我が家で1日に摂るべき野菜の量を計算してみました。大人は1日350gですが、子どもの場合はどのぐらいなのかと調べてみると、小学生4年生以降は大人と同じで350gとのこと。350g×4人で、1日に1,400gもの野菜を摂らなくてはいけないのです。

野菜嫌いの我が家の子どもたちにとっては、350gはなかなかの量。それだけでも、親としてかなりのプレッシャー！
とはいえ、まずは実践してみることに。我が家の朝食はそれぞれが食べたいものを食べるので、昼からの野菜で量ってみることにしました。
 

野菜がたっぷり摂れて、しかも簡単にできるものは何だろうと考えて、温かいラタトゥユを作ってみることに。残念ながらズッキーニは買えなかったのですが、トマト・にんじん・たまねぎ・なす・黄パプリカの5種類で作ってみます。

野菜を量ってみると…
 

これだけで、820gもありました！にんじんやたまねぎ、トマトを入れると、重さはある程度稼ぐことができるようです。

というわけで、ランチはラタトゥユにパンを合わせてみました！野菜をモリモリ食べているという感覚はなく、野菜がギュッと凝縮されているので、この量でもぺろりといけちゃいました。ちなみに、一人分のお皿には、作った量の1/4程度をお皿に盛れば、わたし自身も200gぐらいは食べられたことになるはず。

夕食も野菜クタッと料理が大活躍！
重さ稼ぎに野菜を工夫するのもあり

夕食は、これまたメニューに悩みましたが、スーパーでちょうどキャベツが安くておいしそうだったので、ポトフにすることに。わたしの中で、野菜モリモリ食べられるメニューといえば、ポトフなんですよね〜。ついでに、ショッピング中にカラフルな野菜で以前から気になっていたスイスチャードを見つけたので、サラダも作ってみます。ちょうど葉物が足りていなかったので、バランス的にもちょうど良いかも。

ポトフにはじゃがいもが定番ですが、じゃがいもは野菜350gには入らないということもあり、今回はかぶにしてみました。トロトロになって甘くて、なかなかおいしかった。これは、新発見！

 

夕食の野菜は、キャベツ・たまねぎ・にんじん・かぶ・スイスチャード・トマト・紫たまねぎ。全部で約800gありました。これで、家族1日分の1,400gはクリア！今回はキャベツがいい仕事をしてくれています（笑）。

キャベツはポトフにするとクッタリするので、量を多く摂ることができそうです。どの野菜も生のまま摂ろうとすると、かなりのカサがあるので、食べるのも大変ですよね。でも、火を通すことで野菜の量をたっぷり食べることができます。
 

本日のメニューは、ポトフとサラダ、かぶの葉の佃煮、鶏肉の甘辛煮。作ってみてからの反省点は、加工肉を使いすぎてしまったこと。サラダの生ハムと、ポトフのソーセージとベーコン。もう少し、バランスを考えるべきでした。

わたし自身はポトフもサラダも1/4量は食べたので、夕食だけで約200g、トータルで1日400gは摂れたのですが、これはあくまでも目安。家族みんなで大皿料理を分けたり、スープなどで取り分ける場合は、実際の野菜の正確な量が把握できないことがわかりました。さらに、野菜嫌いの子どもたちにとっては、野菜たっぷりメニューは抵抗があったようで完食はならず…。これは、今後の課題です！

果物は逆に摂りすぎ注意！
1日100g程度が理想的

ところで、私の朝食はオートミール＋フルーツが定番。最近はほぼ毎日、このメニューを食べています。フルーツは野菜とは別に、100g摂るのが理想とのことなので、いつものフルーツを計ってみることに。

すると、可食部だけで150g。思いきりオーバーしていました（バナナのサイズが大きすぎました〜）！糖分も気になるので、フルーツの場合は食べ過ぎに注意ですね。

＜野菜350g生活をやってみて感じた、疑問点・問題点＞

• 大皿料理の場合、一人当たりの野菜の量を量るのが難しい
• 野菜中心のメニューにしてしまうと、野菜嫌いの子どもたちがあまり食べてくれない
• 野菜料理を作った時に、残りをお弁当などのおかずとして冷凍することが多いので、結局一食あたりの野菜量を計算するのが難しい
• 平日は家族の食事がバラバラの時もあり、家族全員の野菜量を管理するのが大変
• にんじんやたまねぎなど、定番の野菜ばかりに偏りがちになる

今回、1日野菜350g生活を実践してみて、メニューによってはクリアするのはそこまで難しくないと感じました。ただし、これはかなり意識してメニューを考えたから。これが毎日となると、なかなか大変だなと思います。

また、我が家のように家族4人分となると、一人当たりの350gを細かく計算するのは至難のワザ。その場合は、大皿料理のまま出さずに、ワンプレートスタイルで取り分けしてしまうのも手ですね。

野菜をモリモリ食べてお腹いっぱいになっても罪悪感がないし、野菜を摂ることで自分をいたわっている感覚が得られます。時間に余裕がある日を選んで、“今日は1日350gの日”などと意識してみて、そんな日を少しずつ増やしていくことからはじめてみようと思います。