update - 2022.04.12

スタッフが挑戦 (3)
2人暮らし、毎朝野菜700g超え!

【野菜を毎日!まんぷくベジ350プロジェクト】

こんにちは。まんぷくベジ編集部・ライターのあじさんです。

2022年のはじめに、1日に野菜350g以上を摂ろう(できるだけ)と目標を立ててみました。すると、自分が1日どのくらい野菜を摂取しているのか、実際に量ったことさえないことに気づき、これはまずいと手はじめに計量器を購入。やりはじめは不安だらけでしたが、いまではこの計量器が重宝し、おかげでほぼ毎日、目標値越えの食生活を送ることができています。

日々の記録からその一コマをご紹介してみたいと思います。

量れば一目瞭然!計量器はマストアイテム

 

トマト

 

トマト1個は何gなのか。きゅうり1本は?そんなことも知らずにウン十年やり過ごしてきたことに唖然としましたが、計量器があればなんのその。全体で350gと具体的に目標を定めると、あと何gで目標クリアできるかが見えてきます。というわけで、目標を達成するには計量器がマストアイテムだということが分かりました。

おかげで、記録をつけたり、食材のバランスをみたり、工夫が生まれたり。しばらくすると、トマト1個は何グラムなのか、量らずともその目安がおおよそ分かるようになってきました。でも、目標値までの全体量を知るにはやはり計量器が必要です。

 

我が家は夫と私の2人暮らし。サラリーマンの夫は現在夜勤で、昼に活動する私と逆転の生活をしています。そのため、2人揃ってゆっくり食事ができるのは朝食のみ。夫はお腹を空かせて帰ってくるので、我が家の朝食はいつもボリュームたっぷりなのです。

実は野菜嫌いという夫をそれとなく巻き込み、2人で野菜700g生活ができるような献立を考えるようになりました。

 

「ほっけが食べたい」とリクエストのあったある日。一汁三菜を基本に考えると、主菜はほっけ、主食にごはん。おのずから副菜2品と汁物に700gの野菜を使わなければなりません!

ほっけの日は正直、野菜700gは少々キビシいのでは……と半ばあきらめかけて、いや待てよ、ほっけのお供、大根おろしたっぷり作戦で乗り切れるのではないだろうか?そこで、本来ほっけにあしらいとして添える大根おろしを副菜として独立させることにしました。

大根は水分量が多く、グラムを稼いでくれる救世主。しかも、すりおろせば水のようにいくらでも喉を通るので、これまたありがたいのです。

早速、野菜を集め、700gを目指して計量です。

 

野菜700g

 

(2人分)

  • ・大根 1/2本 ・・・・・・308g
  • ・菜花 4本 ・・・・・・・61g
  • ・芽キャベツ 5個 ・・・・82g
  • ・甘長唐辛子 2本 ・・・・35g
  • ・かぼちゃ スライス4枚・・84g
  • ・たまねぎ 小1個 ・・・・79g
  • ・にんじん 1/2本 ・・・・77g

計726g (内訳|緑黄色野菜339g・淡色野菜387g)

 

もう一つの副菜は野菜のてんぷらに決め、冷蔵庫に少しずつあった菜花、芽キャベツ、甘長唐辛子、かぼちゃを使い切ることに。これらは偶然にもみな緑黄色野菜。緑黄色野菜に含まれるβカロテンは油で調理すると吸収率がアップするとのことなので、緑黄色野菜のてんぷら盛りは、今後も定番として献立に使えそうです。

汁物はあっさりめに、たまねぎとわかめの中華風スープにするつもりでしたが、700gにあと50gほど足りなかったので、今回はわかめをやめて、たまねぎとにんじんの中華風スープに。にんじんも結構グラムを稼いでくれるので助かります。

これで晴れて700g越え!(計726g)

役者が揃ったのであとは調理するだけです。皮をむいたり、ヘタを切り落としたりする分、全体量が多少減るので、越えるくらいがちょうど良いですね。

 

ほっけの塩焼きと緑黄色野菜てんぷら

 

実食すると結構ボリュームがあります。1日350gのところ、我が家は1食で350g。やり始めは少々無謀かなと思いましたが、これが意外に食べれてしまうのです。夫にとっては夕飯なのでペロリと完食後、さらにサンドイッチやデザートを食べていたり。私にとっては朝食なので、食べきれないときは無理せず残し、昼食や夕食の一品に加えるなどしています。

 

 

大量消費にもおすすめ!名脇役の大根おろし

 

大根おろし

 

大根をつかってみて気づいたことは、なにかと重宝し、名脇役だということ。おでんやお味噌汁の具にしたり、ブリ大根などにはもちろんですが、我が家では “大根おろし” としての登場回数がダントツなのです。

以前なら、安いからと大根を1本買うも、使い切れずにどうしようかと冷蔵庫の前で頭をかかえることもありました。でも、すりおろせばあっという間に消費できてしまうんですね。焼き魚のお供はもちろん、しらすおろしポン酢や湯豆腐おろしポン酢、みぞれ鍋、和風おろしハンバーグ、和風おろしパスタなど、なにかと合わせやすく、どんなメニューでもメイン食材の味を引き立たせ、口当たりをやさしく、さっぱりとさせてくれる点がいい役者だなと思い、気に入っています。

直径8センチほどの大ぶりな大根を1/5ほどの長さに切ってみると、およそ270g。

 

大根

 

皮をむいて、すりおろしてみると結構な量になります。

 

大根おろし

 

これを半分ずつ小鉢に盛れば、ひとり当たりおよそ130g。1日の目標350gのうち、1/3以上をこの小鉢ひとつで摂取できるのですね。そう考えると、大根おろしがあれば、1日350gという目標が案外ラクで近くに思えてくるのではないでしょうか?

 

しらすおろしポン酢

 

ということで、困ったときには大根おろし、おすすめです。

 

ちなみに、大根はすりおろすと、おろしたとき特有の栄養素アリルイソチオシアネートが生まれるそうです。これはすりおろすと辛くなる辛味成分で、殺菌作用や抗酸化作用があり、風邪予防や老化予防などが期待できるほか、消化を助けてくれる働きも!

また、すりおろしていると腕が疲れてくるので、少しは二の腕の運動にもなっているはず、と信じて……。

 

<350プロジェクトを始めてみての気づき>

 

  • ・計量器はマストアイテム
  • ・1食で350gは意外とできる
  • ・1日3食で350gよりも、1食で350gの方が計量しやすく、調理もしやすい
  • ・1食で350gを達成すると、あとの2食は気持ちがラクになる
  • ・大根などグラムを稼いでくれる野菜は常備したい

 

最後に、夫婦で700gという食生活をスタートさせてみて、はじめは続くのだろうか、野菜嫌いの夫は食べてくれるだろうか、といろいろ不安がありましたが、いざやってみるとそれらは杞憂。

野菜嫌いといいつつ、実はここで登場するのは夫も好物のものばかり。菜花は好きだけど、ほうれん草は嫌い。甘長唐辛子はOKだけど、ピーマンはNG。根菜は良いけど、グリーンリーフはダメ。法則は分かりませんが、そういうことなので、生野菜のサラダ系は我が家では滅多に出番がありません。その代わり、火入れ野菜はたっぷり摂っています。

使う野菜にある程度枠があり、偏りが少々心配なところ。少しずつその枠を広げていけたら、もっとおしゃれで華やかな食卓になるのではと期待しつつ、とりあえずは火入れ野菜を中心に、2人700g生活を続けたいと思います。

執筆者

味原みずほ/Mizuho Ajihara

敬食ライター。フードアナリスト。都内飲食店を中心にマルシェ、農家、ブルワー、コーヒークリエイター、料理研究家など幅広く取材。好きな場所は道の駅とアンテナショップ。出身地の青森県七戸町(旧天間林村)は“にんにく”の名産地で、シーズンになると放課後は裏の畑で収穫や出荷のためのネット詰めを手伝っていたことも。おやつは自家製黒にんにく。